Basado en las investigaciones de los expertos mundiales Satchin Panda y Matthew Walker (autor de Why We Sleep), le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir más profundamente y a despertarse más descansado.
1Comience el día con luz natural
Lo que haces por la mañana influye en cómo duermes por la noche. Sal a la calle nada más levantarte, aunque el cielo esté nublado. Sólo 10-15 minutos a la luz del día ayudan al cuerpo a «ajustar» su reloj biológico, lo que facilita conciliar el sueño por la noche. La luz natural del día por la mañana (y especialmente el sol) actúa como un reajuste de los ritmos diurnos, y su ausencia puede provocar insomnio.
2¿Con cafeína? Sí, pero en el momento adecuado
La cafeína tiene una vida media de 5-6 horas, por lo que un café por la tarde puede hacer que te retuerzas en la cama por la noche. Además, la cafeína no sólo está oculta en el café, sino también en el chocolate y el té (sobre todo el verde). Al mismo tiempo, tenemos los niveles más altos de cortisol por la mañana - si te despiertas sin despertador, es el cortisol el que te despierta. Si te gusta el café y lo tomas por la mañana, es mejor que esperes con él hasta que tus niveles de cortisol bajen de forma natural, es decir, unas dos horas después de despertarte.
3¿Dormir los fines de semana? Es una trampa
¿Te desvelaste y pensaste que lo podías recuperar el fin de semana? Dormir hasta tarde no compensa la falta de sueño, sólo altera el ritmo diurno. Cuando dormimos hasta mediodía el fin de semana, alteramos nuestro reloj biológico, lo que dificulta conciliar el sueño el domingo por la noche. Una solución mejor es mantener una hora de despertarse constante a lo largo de la semana.
4Baño nocturno: una forma de dormirse más rápido
Un baño o ducha caliente entre 60 y 90 minutos antes de acostarse puede hacer maravillas. El aumento momentáneo de la temperatura corporal hace que el cuerpo se enfríe rápidamente al salir del agua, lo que ayuda de forma natural al proceso de conciliar el sueño. Es un truco sencillo, pero a menudo subestimado.
5¿Hacer ejercicio? Sí, pero no demasiado tarde
La actividad física mejora la calidad del sueño, pero hay que saber cuándo es mejor entrenar. El ejercicio realizado por la mañana o a primera hora de la tarde es el más beneficioso, ya que, hacer ejercicio a última hora de la tarde, sobre todo si es intenso, dispara los niveles de cortisol y adrenalina, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
6Come en armonía con tu ritmo diario
No sólo es crucial para el sueño lo que se come, sino también cuándo se come. Satchin, experto en cronobiología, subraya que los mejores beneficios para la salud se obtienen comiendo dentro de una franja horaria de ocho a diez horas, por ejemplo entre las nueve de la mañana y las cinco de la tarde. Comer tarde interfiere en la regeneración del organismo, sobrecarga el hígado y los intestinos, provoca un sueño demasiado superficial y problemas digestivos por la noche.
Es aconsejable hacer la última comida al menos 2 o 3 horas antes de acostarse, para que el cuerpo pueda concentrarse en recuperarse y no en metabolizar los alimentos.
7Tranquilizar la mente antes de acostarse
Perseguir los pensamientos es un problema habitual que dificulta conciliar el sueño. Antes de acostarte, dedica entre 5 y 10 minutos a anotar tus pensamientos en un papel. Puede ser una lista de tareas para el día siguiente o notas sueltas. Las investigaciones demuestran que esta práctica ayuda a reducir la actividad del córtex prefrontal, lo que facilita la calma. El cerebro «deja de preocuparse» y concilia el sueño más fácilmente.
8Evitar el exceso de luz azul, no sólo por la noche
Demasiada luz artificial durante el día disminuye la sensibilidad a la luz nocturna, lo que puede alterar la producción de melatonina. Por lo que es mejor descansar de las pantallas y utilizar la luz natural siempre que puedas. Algunos investigadores recomiendan incluso pasar las noches a la luz de las velas o con una suave luz roja, que favorece la producción de melatonina.
9Respiración profunda antes de acostarse
Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba la técnica de respiración 4-8: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos. Andrew Huberman explica que esa respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce el ritmo cardíaco y calma el cuerpo, preparándolo para el sueño.
10Edredón con peso: una forma de dormir más profundamente
Los edredones con soporte de peso no son sólo una moda: tienen una sólida base científica. Los estudios demuestran que su uso puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio, ansiedad o TDAH. La suave presión del edredón estimula la producción de melatonina y serotonina, al tiempo que reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). ¿Cuál es el resultado? Un sueño más rápido y menos despertares nocturnos.
El sueño, su escudo protector natural
Eve Van Cauter señala que una sola noche de sueño reducido eleva los niveles de cortisol, lo que dificulta hacer frente al estrés. Por eso merece la pena tratar el sueño como algo más que un simple descanso: es la base de la salud y el equilibrio mental. Dios nos dio el sueño como un regalo que regenera el cuerpo y el alma. ¿Por qué no empezar a tratarlo con la atención que se merece?
Bogna Białecka, Aleteia
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