Unos consejos para aprender a cuidarnos, reflexionar sobre nuestros hábitos alimentarios e intentar mantenernos más sanos frente a la patología que afecta a millones de mujeres, pero también a hombres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que cada año se diagnostican en las Américas más de 491.000 mujeres con cáncer de mama y mueren más de 100.000.
El cáncer de mama es, por tanto, el tipo más frecuente y la causa de muerte más común en mujeres por cáncer a nivel mundial.
El 19 de octubre, Día Mundial contra el Cáncer de Mama, es una gran ocasión para hablar de cómo podemos frenar la aparición de esta enfermedad.
Una vez más nuestro comportamiento alimentario y estilo de vida pueden marcar la diferencia en esta enfermedad, ya sea mediante una prevención temprana o en un mejor tratamiento si ya se presenta la patología.
Pensemos en modificar lo que nos perjudica paulatinamente, como dijo el papa Francisco hace unos años a un grupo de niños enfermos de cáncer en una clínica oncológica en Polonia:
«No hay dificultad en la vida que no se pueda vencer. La victoria es diferente para cada persona, cada uno vence a modo suyo, pero siempre vencer es lo ideal, es el horizonte para seguir adelante. No pierdan el coraje».
Este mensaje entre otras cosas nos ayuda a reflexionar sobre nuestro comportamiento frente a las dificultades que se nos presentan, por ejemplo, una enfermedad. La actitud a tomar debe ser de coraje e intentar vencer la enfermedad a nuestro modo, y si tenemos herramientas a mano para prevenirla usarlas.
Factores de riesgo y de protección de cáncer de mama
La OMS evidencia además que hay distintos factores que aumentan el riesgo de padecer esta enfermedad como:
- el envejecimiento,
- la obesidad,
- el consumo perjudicial de alcohol,
- antecedentes familiares de cáncer de mama,
- consumo de tabaco,
- terapia hormonal posterior a la menopausia,
- y excesiva exposición a la radiación, entre otros.
Comportamientos protectores
Esto significa que también hay comportamientos que podemos modificar y cuidar paulatinamente, que protegen y disminuyen en un 30% el riesgo de aparición de cáncer de mama.
- Lactancia prolongada.
- Realización de actividad física, evitar el sedentarismo: la recomendación de los expertos es realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico.
- Control de peso, evitando el sobrepeso y la obesidad.
- Evitar el consumo perjudicial de alcohol.
- Rehuir la exposición al humo de tabaco.
- Evitar exposición excesiva a la radiación.
- Realizarse autoexploraciones, chequeos médicos y mamografías (cada 2 años) con frecuencia.
Una alimentación saludable es un factor protector
Varios estudios muestran que los alimentos y los nutrientes que elegimos en nuestra dieta pueden marcar una diferencia en la disminución del riesgo de desarrollar un cáncer de mama, o durante el tratamiento.
Algunos consejos:
Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres. Que los cereales sean en lo posible integrales de modo de aumentar la fibra.
Cuidar la calidad de las proteínas. Priorizar las de origen vegetal frente a las de origen animal como la soja. ¡Sí se puede comer soja! Antes se creía que no se podía consumir porque era cancerígena; pues no, hay evidencia científica que comprueba que no es así y por el contrario es recomendable su consumo. Otros alimentos ricos en proteína vegetal de gran valor nutricional que podemos incluir en nuestra alimentación son los frutos secos, la quinoa o el amaranto.
En cuanto a las carnes, mejor carnes blancas como pollo y pescado que carnes rojas. Otro consejo es que al momento de consumir las carnes evitar comer lo quemado, o directamente procurar que no se forme excesiva costra de tostación ya que es allí donde se forma aminas heterocíclicas, unas sustancias peligrosas cancerígenas.
Evitar carnes ultraprocesadas como fiambres, embutidos que presentan alta cantidad de grasa saturada, sal y conservantes, lo que aumenta el riesgo de cáncer de mama: recordemos que cuanto menos procesado el alimento es más sano.
Elegir grasas saludables, y evitar las trans. Las ideales son las monoinsaturadas y poliinsaturadas que podemos encontrar en el aceite de oliva extra virgen, en la palta (aguacate), las semillas, las nueces y los pescados azules como el salmón o el arenque. Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega 3 que ayudan a inhibir y retardar los tumores.
Por otro lado, debemos evitar las grasas trans, estas son las que se encuentran principalmente en productos procesados y pre elaborados como pueden ser galletas saladas y dulces, donuts, pasteles, alimentos fritos y prefritos.
Disminuir el azúcar y dulces, ya que además ayudan a la proliferación celular de células benignas y malignas, favorecen el sobrepeso y la obesidad. Por eso es recomendable no solo reducir el consumo de azúcar en sí, sino también de sus derivados como los jarabes, concentrados de azúcar, miel y muchos más que debemos controlar que no figuren en la lista de ingredientes de un producto.
Más alimentos que nos hacen bien
Otros alimentos saludables a incluir: chocolate negro con un porcentaje mayor a 80% de cacao, uvas negras, frutos rojos (especialmente arándanos) por su alto contenido en flavonoides, y antioxidantes que hacen que se inactiven los puntos de unión de los carcinógenos y el ADN.
Son muy recomendables las hierbas aromáticas como el jengibre, la canela, el tomillo, el comino, perejil, cilantro, orégano, romero y albahaca, entre otros. También condimentos como la cúrcuma y la pimienta.
Es fundamental reconocer nuestra fragilidad humana ante la enfermedad, tomar conciencia y ordenar nuestra vida, a través del discernimiento, manteniendo un estilo de vida saludable. Cuidemos nuestra salud mediante los controles pertinentes para prevenir no solo el cáncer de mama sino otras patologías.
María Eugenia Brun, Aleteia
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